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몸 해독과 신진대사를 촉진하는 스트레칭 : 파리브르타 자누 시르사아사나(Parivrtta Janu Sirsasana)

minimine11377 — Thu, 22 Sep 2022 12:25:09 +0900

앉은 자세에서 전신을 스트레칭할 수 있는 요가 아사나 소개해드리겠습니다. 몸의 독소를 제거하고 신진대사를 촉진하는 데 효과가 있는 자세로 소화를 돕고 몸 전체를 시원하게 풀어내실 수 있습니다. 뻗은 다리에 초점을 맞추며 상체를 완전히 비틀어내는 동작으로 초보자는 접근법에 따라 가능한 범위까지만 자세를 유지해주시면 되겠습니다. 도구 없이 진행하는 스트레칭에서 아사나 완성에 대한 욕심은 부상을 초래하기 쉽습니다. 반드시 가능한 범위까지만 따라 해 주세요.

파리브르타 자누 시르사아나사(Parivrtta Janu Sirsasana)는 자누 시르사아사나의 변형 자세로 무릎 부위에서 상체를 비틀어내는 자세입니다. 내부 장기를 마사지하는 효과가 있으며 햄스트링과 둔부 주위가 활성화 및 강화되므로 엉덩이, 어깨, 무릎의 가동범위를 향상시키기 좋은 자세입니다.

산전, 산후 여성이 수련하시기에도 좋은 동작입니다. 하지만 호흡이 원활하지 않을 경우 산소 부족을 유발할 수 있으니 임산부는 반드시 가이드에 따라 호흡과 함께 동작을 진행하시기를 바랍니다.

# 파리브르타 자누 시르사아사나 접근법

1. 매트에 아빠다리(평좌)를 하고 앉아서 시작하겠습니다.

2. (왼쪽) 왼쪽 무릎을 펴서 옆으로 다리를 펴내겠습니다. 좌우 골반의 균형을 맞추고 왼발 끝을 몸통 쪽으로 당겨내세요. 호흡을 진행하며 척추를 바르게 세워봅니다.

3. 내쉬는 숨에 왼쪽 가슴을 왼 무릎으로 붙여내며 상체를 왼쪽으로 숙여 봅니다. 양손은 왼발을 잡고, 오른 엉덩이 들뜨지 않도록 내쉬는 숨마다 바닥으로 눌러내세요. 호흡을 충분히 진행합니다.

→ 자누 시르사아사나 완성

4. 몸통을 기울여 가슴이 정면을 향하도록 하시고 왼팔꿈치를 왼 무릎 앞으로 가져오세요. 오른팔 천장으로 쭉 뻗어냅니다.

5. 내쉬는 호흡마다 왼팔꿈치를 무릎과 점점 멀어지도록 만들어 왼 어깨가 허벅지와 깊숙이 만나도록 자세를 잡습니다. 충분한 호흡을 진행합니다.

6. 내쉬는 호흡에 오른손 끝 왼쪽을 향해 뻗어내세요. 다시 한번 내쉬는 호흡에 양손으로 왼발을 잡아냅니다.

7. 뒤통수가 정강이에 닿인다는 느낌을 받을 수 있도록 내쉬는 호흡마다 오른팔꿈치를 뒤쪽으로 열어냅니다.

8. 내쉬는 호흡으로 몸통을 비틀고, 내쉬는 호흡으로 갈비뼈 활짝 열어냅니다. 반드시 호흡과 함께 진행합니다.

→ 파리브르타자누 시르사아사나 완성

9. 천천히 팔다리 모두 제자리 돌아와 호흡을 정리합니다.

10. 반대편(오른쪽)도 진행합니다.

# 파리브르타 자누 시르사아사나 수련의 효과

- 한쪽 다리를 구부린 상태에서 비틀기 동작을 수행하면 햄스트링, 요근, 둔근이 늘어나 해당 근육들이 강해지고 유연해집니다. 또한 흉곽이 확장되어 심장 주변 근육과 척추에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

- 척추와 어깨, 목, 다리의 가동성 향상에 효과가 있습니다. 해당 부위 주변 근육의 운동 범위가 늘어남으로 일상생활에서의 순간적인 부상을 방지하는 데에도 효과가 있습니다.

- 늑간 근육을 사용하기 때문에 폐의 기능을 향상하는 데에 도움이 될 수 있습니다. 늑간 스트레칭은 호흡 기능을 활성화하는 데 도움을 줍니다.

- 책상에 오래 앉아있는 사무직이나 학생들이 수련하시기 좋은 동작입니다. 구부러진 무릎을 바닥으로 눌러내며 척추를 늘리면 비틀림이 발생하는데 이 비틀림은 책상에 장시간 앉아있는 사람들의 다리와 등, 어깨 기장을 풀어내는 데 효과적입니다.

- 복강에 부드러운 압력을 가하고 척추를 길게 하므로 복강과 척추 주변 근육을 마사지하기에 좋은 동작입니다. 또한 코어와 복부를 결합하여 내장을 자극하는 효과도 있습니다. 목 또한 위쪽을 바라보기 위해 틀어냄으로써 갑상선을 자극하는 데에도 효과가 있습니다.

나마스떼.

허벅지 라인 정리에 효과적인 스트레칭 : 트리앙가 무카이카파다 파스치모타나사나(Trianga Mukhaikapada pascimottanasana)

minimine11377 — Thu, 22 Sep 2022 11:24:02 +0900

허벅지 라인을 전체적으로 정리하고 스트레칭할 수 있는 요가 아사나 알려드리겠습니다. 접은 무릎 쪽 다리는 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 이완하고, 편 무릎 쪽 다리는 햄스트링 이완과 함께 대퇴사두근을 강화할 수 있습니다. 양쪽을 번갈아 진행하며 허벅지 전반적인 근육을 활성화할 수 있는 자세로 초보자도 충분히 따라 하실 수 있습니다.

이름이 좀 길죠. 트리앙가 무카이카파다 파스치모타나사나(Trianga mukhaikapada pascimottanasana)는 이전에 포스팅 했었던 파스치모타나사나(Paschimottanasana)의 변형 자세로 주로 단다아사나(Dandasana), 비라아사나(Virasana)와 함께 수행되는 자세입니다. 산스크리트어로 트리앙가(Trianga)란 '삼각형'을 뜻하며 엉덩이, 무릎, 발을 잇는 지점이 삼각형을 이루어 붙여진 이름입니다. 한 다리를 접고 앞으로 굽히는 자세는 에너지를 높이는 데 도움이 됩니다.

현대인들은 보통 허벅지 앞근육인 대퇴사두근이 단축되어 있는 경우가 많기에, 이 자세를 처음 접하신다면 접은 무릎 쪽 다리가 불편하실 수 있습니다. 내쉬는 호흡에 집중하시면서 여러 날 진행해보시면 처음에 불편했던 느낌이 편안하고 시원한 느낌으로 변할 것입니다. 요가 아사나 중 한 자세라도 꾸준히 수련해보시기를 권유드립니다.

# 트리앙가 무카이카파다 파스치모타나사나 접근법

1. 매트에 두 다리 모두 펴내고 앉습니다. 두 다리를 붙이고 엉덩이를 들썩여서 엉덩이 밑에 만져지는 뼈인 좌골을 바닥으로 깊게 눌러내며 척추를 세웁니다. 호흡을 여러 번 진행하며 척추 마디마디 에너지를 불러일으키는 느낌을 받아보세요.

2. (왼쪽) 왼무릎 바깥으로 접어내 발등은 바닥 붙이세요. 왼발을 엉덩이 쪽으로 붙여냅니다. 왼 허벅지 앞부분에 느껴지는 자극을 느끼면서 호흡합니다.

3. 호흠 내쉬며 상체 숙여 상하체 붙여냅니다. 얼굴의 오른쪽 부분이 오른 다리에 붙을 수 있도록 상체를 깊게 내려가세요.

4. 오른 무릎 뒤 오금근이 바닥을 향하는 힘을 느끼시고, 오른 발가락 몸통 쪽으로 당겨냅니다. 양손을 오른 발바닥 앞으로 가져가 한 손 주먹 쥐고 한 손으로 주먹 쥔 손 팔목을 잡으세요.

5. 왼엉덩이 뜨지 않도록 내쉬는 호흡마다 왼 엉덩이 바닥 꾹 눌러내고, 오른 무릎 바닥으로, 오른발은 몸통으로 당겨내는 힘을 유지합니다. 열 호흡을 진행합니다.

→ 트리앙가 무카이카파다 파스치모타나사나 완성

6. 양손 풀어 무릎 옆 바닥 짚고 바닥을 밀면서 상체 올라오세요.

7. 왼무릎 풀어내 앞으로 두 다리 모두 뻗고 호흡을 정리합니다.

8. 반대편(오른쪽)도 동일하게 진행합니다.

# 트리앙가 무카이카파다 파스치모타나사 효과

- 상체를 굽히는 동작에 의해 등과 엉덩이, 허벅지, 무릎, 발등, 목, 복부 전체를 스트레칭하는 효과가 있습니다. 이 스트레칭에 의해 척추가 늘어나기 때문에 다양한 관절의 유연성이 증가합니다.

- 허리와 복부, 골반에 압력을 가해 내부 장기를 자극합니다. 내부 장기의 적절한 자극은 다양한 신체 내부 시스템을 조절하고 활성화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

- 척추 전체를 스트레칭해 신경계의 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 신경이 자극되면 몸과 마음이 평온해져 스트레스 해소에도 효과가 있습니다. 따라서 이 자세는 몸을 편안하게 유지하고 불안을 통제하는 자세로 좋습니다.

- 한쪽 다리를 접고 엉덩이를 정렬하고 무릎을 올바른 방향으로 구부리기에 하체의 균형을 바로잡는 데에 도움이 됩니다. 하체 불균형은 곧 척추의 불균형을 유발합니다.

- 좌골신경통과 같은 골반 및 다리와 관련된 통증을 낮추는 데에 효과가 있습니다. 근본적인 치료가 되는 것은 아닙니다.

나마스떼.

(허리가 뻐근할 때) 척추 스트레칭 : 숩타 마첸드라사나(Supta Matsyendrasana)

minimine11377 — Wed, 21 Sep 2022 14:31:59 +0900

장시간 앉아있거나 서있는 자세로 인해 허리 주변 근육이 뻐근할 때 시원하게 풀어낼 수 있는 요가 아사나에 대해 알려드리겠습니다. 누워서 간단하게 진행해보실 수 있으며 이완(신전)에 초점을 둔 자세이기 때문에 척추 강화 운동(플랭크 등)과 함께 진행해주시기를 권유드립니다.

숩타 마첸드라사나(Supta Matsyendrasana)는 누워서 엉덩이를 비트는 동작으로 엉덩이 비트는 동작에 의해 척추를 이완시키는 데에 목적이 있습니다. 요통 및 소화 관련 질환에 도움을 줄 수 있으며 코어 또한 강화할 수 있습니다. 누워서 하는 동작이므로 신체에 불편을 겪으시는 분들도 따라 하기 쉬운 동작입니다. 아래 알려드리는 접근법을 순서대로 따라 해 보시기 바랍니다.

# 숩타 마첸드라사나 접근법

1. 매트에 누워서 시작합니다. 온몸에 힘을 빼고 호흡을 정리해주세요.

2. (왼쪽) 왼다리 수직으로 들고 왼 무릎을 직각으로 접어냅니다.

3. 오른 손바닥을 왼무릎 바깥 측면에 가져다 댑니다. 왼손은 옆쪽으로 활짝 펼쳐냅니다.

4. 내쉬는 호흡에 오른 손바닥으로 왼 무릎을 바닥으로 눌러냅니다. 천천히 버티면서 내려가세요.

5. 내쉬는 호흡마다 지속해서 내려가세요. 한계점에 도달했을 때 고개를 왼쪽으로 돌리고 눈을 감습니다.

6. 왼어깨가 바닥에서 띄워지지 않도록 신경 써주세요. 내쉬는 호흡마다 왼 어깨 바닥으로 누르는 힘, 왼 무릎 바닥으로 내리는 힘을 느껴주세요. 호흡을 10회 유지합니다.

→ 숩타 마첸드라사나 완성

7. 고개와 다리 모두 천천히 제자리로 돌아오세요.

8. 호흡을 정리한 후 오른쪽도 이어갑니다.

# 숩타 마첸드라사나 연습 효과

- 접은 다리쪽에다리 쪽에 연결된 요근은 수축되며 강화되고 뻗은 다리 쪽에 연결된 요근은 적당히 이완됩니다. 안쪽 허벅지와 사타구니가 맞물려 탄력을 잡아줍니다. 하부 척추는 요추와 경추 부위에서 비틀어지고, 중간과 상부 척추는 매트에 지지됩니다. 이러한 비틀기 자세에서 코어가 강화되고 둔근과 햄스트링이 이완 및 활성됩니다.

- 고관절을 적당히 열어내는 동작으로 고관절의 유연성과 가동범위를 확장할 수 있습니다. 하체 유연성 향상과 복부 근육을 강화하는 효과가 있습니다.

- 의식적으로 배를 비틀고 매트에 견갑골을 정렬하여 고정하는 동작은 가슴을 개방하는 효과가 있어 횡격막의 기능을 향상할 수 있습니다. 호흡 개선에도 도움이 되는 동작입니다.

- 비트는 자세는 보통 활력을 주는 자세라고 합니다. 특히 복부 비틀기는 가스를 배출하고 신진대사를 강화하며 이는 신체 해독 과정에도 도움이 됩니다.

- 복부 비틀기를 통해 내부 장기 마사지 효과를 가져다줍니다. 내부 장기 마사지를 통해 하복부 전체에 신선한 혈액을 공급하는 데 도움이 됩니다. 복부에 가해지는 압력은 장기로 보내는 혈류의 흐름을 개선하고 생식 기관의 불균형을 제거하는 효과를 가져다줍니다.

- 월경 장애와 변비, 헛배부름, 발기 부전 등에 도움을 주는 자세입니다. 헛배부름은 소화 시스템에 가스가 축적되므로 복부 통증을 유발할 수 있습니다. 이러한 신체의 가스 축적은 두통과 편두통까지 유발할 수 있습니다. 이런 가스를 빼내는 자세로 도움이 될 수 있습니다. 또한 뒤틀림과 함께 하복부에 압력을 가하기 때문에 내분비선과 생식 기관의 혈액순환에 도움이 됩니다. 이는 여성과 남성의 생식기관 개선에도 도움이 될 수 있습니다.

- 산후 여성의 복부를 탄력있게 해 주며, 산후 요통 완화에도 좋은 자세입니다.

나마스떼.

허리라인 정리 및 허벅지 근육 강화 : 파리가아사나(Parighasana)

minimine11377 — Wed, 21 Sep 2022 13:35:40 +0900

허리 군살 정리에 효과적이며 동시에 허벅지 근육을 강화할 수 있는 요가 아사나인 파리가사나 소개해드리겠습니다. 초보자도 쉽게 따라 하실 수 있으며 전신의 균형감을 키우기에도 좋은 자세로 손끝부터 발끝까지 몸의 정렬을 맞추고 균형감을 키워내 코어근육 강화에도 도움을 줄 수 있습니다.

파리가사나(Parighasana)는 산스크리트어로 Parigha = 문 이라는 뜻으로 '문 자세(gate pose)' 라고도 불립니다. 무릎을 꿇은 자세에서 측면 스트레칭에 초점을 맞춘 하타요가 자세로 초보자 수준의 자세이지만 균형감이 부족한 사람에게는 자세 완성에 접근하시기가 어려울 수 있습니다. 아래 접근법을 천천히 따라 하시면서 균형감을 키워보시기 바랍니다.

파리가사나 자세를 취하면 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 코어근육, 고관절 굴근, 요근, 삼두 및 이두근, 어깨근육과 같은 거의 모든 근육이 이완되거나 수축됩니다. 전신 스트레칭이라 불리는 이유입니다. 또 측면을 스트레칭해내는 동작은 폐의 효율적인 기능을 돕는 늑간근을 활성화해 폐의 기능을 향상할 수 있습니다. 척추를 강하게 유지하고 척추, 엉덩이, 어깨, 무릎을 보호하는 주변 근육의 가동범위를 개선하는 데에 도움을 주기에 일상생활에서 사용하는 신체 안정성을 높일 수 있습니다.

# 파리가사나 접근법

1. 매트에 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 들어냅니다.(양 무릎을 붙입니다.)

2. (오른쪽) 양손은 골반을 잡고 오른 다리를 오른쪽으로 뻗어내며 무릎을 펴냅니다. 오른발 뒤꿈치로 바닥을 지탱하고, 오른발꿈치와 왼 무릎이 일직선상에 놓이도록 몸을 정렬합니다.

3. 양팔을 옆으로 활짝 펼쳐냅니다. 척추를 곧게 펴내시고, 등부터 엉덩이까지 벽에 붙어있다는 상상을 합니다.

4. 가상의 벽에 붙어있는 상태 그대로 오른쪽으로 상체를 밀어내며 움직이다가 오른손 오른발목 가볍게 잡으시고 왼손 천장으로 들어냅니다. 시선도 왼손을 따라갑니다.

5. 호흡을 유지하면서 내쉬는 숨마다 왼팔을 오른쪽으로 기울여냅니다. 가능한 범위까지만 접근합니다. 중요한 점은 왼쪽 골반이 왼쪽으로 빠지지 않도록 무릎과 수직인 상태를 계속해서 유지해주세요.

6. 오른발목을 잡은 오른손에 무게가 쏠리지 않도록 합니다. 당장 오른손을 때더라도 자세가 유지될 정도로 가볍게 잡으시고 마시는 숨마다 왼손끝으로 무게가 옮겨가는 느낌을 받아봅니다. 열 호흡 유지합니다.

→ 파리가사나 완성

7. 마시는 숨에 양손 제자리 돌아오며 무릎도 돌아옵니다.

8. 호흡을 정리하신 후 왼쪽도 이어갑니다.

# 파리가사나 수행 시 효과

- 뻗은쪽 다리의 햄스트링과 종아리, 허벅지 안쪽을 이완합니다. 무릎이 바닥을 닿는 쪽에서는 요근(엉덩이 굴근), 허벅지 바깥쪽 대퇴근막장근, 광배근 등을 이완할 수 있습니다. 이 자세의 주된 근육의 쓰임은 둔근, 골반기저근이며 해당 근육을 강화하기에 좋습니다.

- 골반의 안정화와 요추의 안정성에 기여하는 고관절 굴곡근의 강화 및 안정성에 도움을 줍니다. 측면을 신장하는 자세에서 해당 부위를 자극해 강화할 수 있습니다.

- 뻗은 쪽의 늑간근이 이완되어 호흡할 때 폐가 최대한 확장되도록 도와줍니다. 폐의 기능을 향상할 수 있는 자세입니다. 이런 자세를 반복해서 연습하면 아사나를 수행하지 않을 때에도 더 깊은 호흡을 할 수 있습니다.

- 측면의 강한 스트레칭은 속근육의 스트레칭과 수축으로 내부 장기를 자극하는 데 도움을 줍니다. 몸통의 왼쪽은 위, 소장, 췌장이 있고 몸통 오른쪽은 쓸개, 간, 대장이 있으므로 양쪽을 번갈아 수행하며 해당 내부 장기에도 자극을 줍니다.

- 신체 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 가슴이 이전보다 확장되어 호흡계 기능을 향상시키며, 이는 알레르기 면역반응에 도움을 줄 수 있습니다. 또 겨드랑이에는 신체 면역에 필수적인 역할을 하는 림프절이 있기 때문에 림프계를 자극하는 데에도 도움을 줍니다. 이는 면역항체를 포함하는 신체의 림프 흐름을 촉진할 수 있습니다.

- 몸과 마음의 균형을 유지할 수 있습니다. 에너지의 균형을 잡을 수 있는 데 도움이 됩니다.

나마스떼.

대퇴근막장근, 둔근 이완 및 좌골신경통 완화 스트레칭 : 힌돌라아사나(Hindolasana)

minimine11377 — Wed, 21 Sep 2022 12:39:07 +0900

엉덩이 외측 부위 주변 근육을 이완하고 활성화할 수 있는 요가 아사나인 힌돌라아사나에 대해 알려드리겠습니다. 자세하게는 대둔근과 대퇴근막장근을 이완하고 좌골신경통을 겪는 분들이 진행하기에 좋은 스트레칭 자세입니다. 몸의 올바른 정렬을 통해 풀고자 하는 부위에 정확히 접근하시기 바랍니다.

힌돌라아사나(Hindolasana)는 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있는 동작으로 엉덩이 주변 근육을 활성화 하기에 효과적입니다. 햄스트링과 골반 기저근육, 사타구니, 대둔근을 부드럽게 풀어낼 수 있습니다. 특히 직장인들이나 장시간 책상에 앉아 계신 분들에게 허리와 엉덩이 긴장을 풀어내는 동작으로 추천드리는 자세입니다.

좌골 신경과 관련된 부위인 허리, 엉덩이, 종아리, 발 등에 저림이나 쑤시는 등의 통증을 유발하는 좌골신경통을 완화하기에 좋은 자세입니다. 좌골신경통의 대부분의 원인은 하부 척추(요추 부위)의 추간판 탈출증(허리디스크)에 의해 발생되기에 허리 주변 근육 강화와 치료에 집중을 하셔야 하지만, 관련된 통증을 완화시키는 데에는 이 자세가 도움이 될 수 있습니다.

# 힌돌라아사나 접근법

1. 매트에 평좌로 앉아서 시작합니다. 우리가 편히 아빠 다리라 불리는 자세가 '평좌'입니다.

2. (왼쪽) 왼 다리 무릎을 세워 발바닥 바닥 짚습니다. 척추를 곧게 세워 호흡을 내뱉어봅니다.

3. 왼손으로 왼쪽 발날을 잡고 마시는 숨에 무릎과 팔꿈치 펴내며 왼쪽으로 뻗어보세요. 척추도 다시 한번 세웁니다.

4. 그대로 왼무릎을 접어 왼 종아리 몸통 쪽으로 당겨와 양손을 왼 정강이 앞쪽에 깍지껴 고정합니다. 왼발을 오른 팔꿈치 안쪽으로 끼워내세요. 사진과 같이 몸을 정렬하고, 다시 한번 척추를 세워냅니다.

5. 팔꿈치는 옆으로 활짝 펼쳐내고, 마시는 숨마다 깍지 낀 손을 몸통쪽으로 당겨내며 왼쪽 엉덩이 외측에 느껴지는 느낌을 바라보며 호흡을 유지하세요. 열 호흡 유지하겠습니다.

→ 힌돌라아사나 완성

6. 천천히 왼손으로 왼발 날 잡아 왼쪽으로 쭉 뻗어냅니다.

7. 왼무릎 접어 처음 자세로 돌아와 호흡을 정리하세요.

8. 오른쪽도 동일하게 진행합니다.

# 힌돌라아사나 효과 및 이점

- 엉덩이를 열어내는 자세이며 햄스트링, 대퇴사두근, 내전근(사타구니), 대둔근 및 골반기저 근육을 스트레칭하는 효과가 있습니다.

- 엉덩이의 스트레칭으로 허리의 경직 및 긴장을 풀어낼 수 있습니다. 따라 허리에 안정적인 자세를 취하게 되므로 요통이 있는 사람들도 수행하기에 적합한 동작입니다.

- 무릎, 엉덩이, 허벅지, 허리 주변 근육의 가동 범위를 확장시켜 움직임을 편안하게 만듭니다. 특히 사타구니 근육인 내전근을 구부리면서 다리 전체를 강화할 수 있는 유연성을 향상할 수 있습니다.

나마스떼.

허리라인 정리와 호흡 기능 강화 : 아르다 만다라사나(Ardha Mandalasana)

minimine11377 — Tue, 20 Sep 2022 13:24:45 +0900

초보자들도 쉽게 따라 할 수 있는 요가 아사나로 허리라인을 정리하고 호흡 기능을 강화할 수 있는 자세를 알려드리겠습니다. 무릎이 약하신 분들은 담요를 준비해주세요. 옆구리를 활짝 열어낸 상태에서 호흡을 유지하는 자세로 폐 기능 강화에도 도움이 되는 자세입니다.

아르다 만다라사나(Ardha Madalasana)의 '만다라'는 우주 및 원형을 상징합니다. 만다라의 동심원 및 기하학적 패턴은 수행자가 명상을 통하여 우주의 핵심과 합일하고자 하는 깨달음과 마음 상태를 형상화한 것입니다. 초보자 수준의 기초적인 자세로 한쪽 무릎으로 몸의 균형을 잡고 몸통을 한쪽으로 향하게 해 몸의 옆면을 쉽고 효과적으로 이완할 수 있습니다.

무릎이 약하다면 바닥을 짚는 무릎 밑에 담요를 깔고 진행해주세요. 무릎 자극을 최소화해주시는 것이 좋습니다. 아사나 완성에서 중요한 포인트는 무릎으로 무게중심이 쏠리지 않도록 뻗어낸 다리 쪽으로 힘을 계속 보내주셔야 합니다. 아래 접근법을 읽어보시고 어떤 부분에 초점을 두고 자세를 수행하면 되는지 확인해주세요.

# 아르다 만다라사나 접근법

1. 매트에 무릎을 꿇고 앉아주세요. 발등은 바닥에 내려놓으시고, 엉덩이를 들고 양손은 허리를 가볍게 잡습니다.

2. 한쪽 다리를 옆으로 뻗어내 발바닥 전체를 바닥에 내려놓습니다. 발뒤꿈치와 무릎이 일직선상에 있도록 자세를 정렬합니다.

3. 양손을 옆으로 활짝 펼쳐내고 내쉬는 호흡에 무릎 꿇은 다리 방향으로 몸통을 옮겨주세요. 옆으로 쭉 움직이는 느낌입니다.

4. 그대로 손바닥 바닥 내려놓고 반대편 손을 천장을 향해 뻗어냅니다. 시선 손끝 따라갑니다.

5. 내쉬는 호흡마다 뻗은 발끝과 천장으로 뻗은 손끝으로 힘의 방향을 옮겨보며 몸의 자극을 바라봅니다.

6. 등부터 엉덩이 전체가 벽에 붙어있다는 느낌을 받아보시면서 몸통이 앞쪽으로 기울여지지 않도록 주의합니다.

7. 깊고 긴 여덟 호흡 유지해주세요.

→ 아르다 만다라사나 완성

7. 마시는 숨에 손바닥 바닥 밀며 올라와 뻗은다리 제자리로 돌아옵니다.

8. 반대편도 수행합니다.

# 아르다 만다라사나 효과

- 몸과 마음의 균형을 잡을 수 있습니다. 또한 신체이 각 측면을 강화하여 쉬운 방법으로 균형과 힘을 고르게 얻을 수 있습니다.

- 허벅지, 엉덩이, 골반 주위를 이완하는 효과가 있으며, 주변 몸매 라인을 정리하는 데 효과적입니다.

- 가슴근육의 활성과 횡격막 근육을 강화합니다. 폐기능 향상으로 호흡기능을 강화할 수 있습니다. 가슴을 열어내어 흉선의 기능을 촉진하여 면역력 향상에도 도움을 줍니다.

- 몸통 스트레칭으로 요근을 이완할 수 있습니다. 간단한 방법으로 발가락 끝에서 손가락 끝까지 몸 전체를 이완하고 결합해냅니다.

- 깊은 스트레칭을 통해 갑상선을 활성화하여 내분비 기능을 촉진합니다.

- 가장 좋은 점은 과도한 스트레칭 없이 코어를 효율적으로 강화할 수 있습니다.

나마스떼.

다리 라인 정리 스트레칭 : 파스치모타나사나(Paschimottanasana)

minimine11377 — Mon, 19 Sep 2022 16:01:28 +0900

허벅지살, 종아리살 정리하기 좋은 스트레칭 알려드릴게요. 장시간 서서 근무하시는 분들에게 굉장히 좋은 스트레칭으로 매일 10분만 자세에 투자해보시면 허벅지 셀룰라이트 정리와 부은 종아리 혈액순환에도 큰 도움을 받으실 수 있을 거에요.

파스치모타나사나는 앉은 자세에서 앞으로 구부리는 단순한 동작이지만 전신과 특히 하체 스트레칭에 큰 효과를 줍니다. 산스크리트어로 파스치마(paschima)는 서쪽을 뜻합니다. 요가에서는 몸의 뒷면을 서쪽이라 칭합니다. 파스치모타나사나는 몸의 뒷면 중에서도 등을 강하게 스트레칭한다는 의미에서 붙여진 이름입니다. (몸의 앞면은 동쪽이라 칭하며 푸르보타나사와 비교할 수 있습니다.) 긴장된 햄스트링을 풀어 주기 때문에 요가 자세 중 준비단계에 수련하기 좋은 동작입니다.

이 자세에서는 등을 구부린 상태에서 척추를 곧게 펴내기에 척추 양쪽 근육이 대칭적으로 확장됩니다. 이러한 확장은 심장과 척추 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 골반을 접어내며 상체를 숙이기 때문에 허리와 엉덩이, 햄스트링을 이완하기에 효과적입니다. 이는 골반 주변 부위의 혈액순환을 개선하고 부신, 생식선 및 난소가 정상적으로 기능하는 데에 도움을 줄 수 있습니다.

요가에서 앞으로 구부리는 자세는 근육의 긴장 완화에 도움이 됩니다. 파스치모타나사나를 매일 수행할 때 마음을 진정시키고 안정시키는 데 도움을 줍니다. 스트레스와 가벼운 우울증을 완화할 수 있으며 불안과 피로를 줄여 숙면에 도움됩니다.

# 파스치모타나사나 접근법

1. 매트에 앉아서 시작합니다.

2. 다리를 앞으로 쭉 펴내고, 발가락을 몸통 쪽으로 당겨보세요. 무릎 뒤가 바닥에서 뜨지 않도록 꾹 눌러내세요.

3. 엉덩이를 들썩여서 엉덩이 밑에 느껴지는 엉덩뼈(좌골)을 바닥으로 꾹 눌러냅니다.

4. 무릎 옆 바닥에 양손바닥 짚고 내쉬는 숨에 배꼽과 허벅지가 만난다는 느낌으로 상체를 숙입니다. 배꼽, 가슴, 이마 순으로 하체에 상체를 붙여냅니다.

5. 양손으로 발날을 잡거나 또는 발바닥 앞에 양손 가져가 한 손은 주먹 쥐고 한 손은 주먹 쥔 손목을 잡습니다.

6. 내쉬는 숨마다 무릎뒤 오금근을 바닥으로 붙여내고(허벅지 앞쪽 대퇴사두근에 힘이 들어가야 합니다.), 발가락 몸통 쪽으로 당겨내며 하체에 느껴지는 자극을 느껴봅니다.

→ 파스치모타나사나 완성

7. 열 호흡 유지해주시고, 무릎 옆 바닥으로 손을 가져와 바닥 짚습니다.

8. 마시는 숨에 손바닥을 바닥을 밀어내면서 천천히 상체 세워 돌아옵니다.

# 파스치모타나사나 이점

- 햄스트링, 종아리, 둔근, 골반 및 등 근육 스트레칭에 도움이 됩니다. 앞으로 숙이면서 경추에서 요추까지 척추가 늘어나며 척추와 등 근육이 단련되며 척추 유연성이 증가합니다. 또한 무릎과 엉덩이, 복부를 강화시키는 효과도 있습니다.

- 아사나 완성에서는 이마가 무릎 아래에 위치하도록 하여 가슴과 코어 근육을 압박하게 됩니다. 이때 복부에 압력이 가해져 간, 신장 , 난소, 자궁과 같은 내장기관을 자극합니다. 매일 규칙적으로 수련하면 소화에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한 골반 부위에 가해지는 스트레칭으로 인한 혈액순환 증진으로 많은 산소가 공급된 혈액이 이동하여 부신 및 생식선, 난소가 효과적으로 기능하도록 돕습니다.

- 여성의 월경통 완화에 도움이 됩니다. 월경 중인 여성에게 추천드리는 자세입니다. 또 복부와 허벅지 주변의 과도한 지방을 제거하여 몸매를 가꾸는 데에도 효과적입니다.

# 파스치모타나사나 접근 시 주의할 점

- 복부에 압력이 가해지는 자세이기 때문에 임산부는 반드시 이 자세를 피해야 합니다.

나마스떼.

간단한 전신 스트레칭 : 아도 무카 스바나사나(Adho mukha svanasana)

minimine11377 — Mon, 19 Sep 2022 14:36:03 +0900

퇴근 후 귀찮을 때 할 수 있는 간단한 전신 스트레칭을 소개해드리려고 합니다. 스스로 뻣뻣하고 유연성이 없다 생각하시더라도 충분히 따라 하실 수 있으며, 전신 스트레칭을 통해 손끝부터 발끝까지 신체의 전반에 대한 순환에 도움을 줄 수 있습니다.

아도 무카 스바나사나(Adho mukka svanasana)는 전신을 스트레칭 하기에 굉장히 좋은 자세입니다. 다른 아사나 사이사이에 아도 무카 스바나사나를 배치 해 요가 시퀀스를 수행하는 것을 추천드립니다. 개인적으로 시간이 없을 때 이 아사나만 집중적으로 수행하기도 할 만큼 몸 전체가 시원해지는 자세입니다.

adho(아래로) mukka(얼굴) svana(개)의 뜻으롤 아래로 얼굴이 향한 개 자세라고 하여 down dog이라고 많이 불려집니다. 개가 긴장을 풀며 기지개할 때 모습과 비슷하여 붙여진 이름입니다. 이 아사나는 전신 스트레칭 효과 외에도 코어 근육을 강화하고 어깨와 햄스트링 및 엉덩이 주변 근육이 활성화될 수 있습니다.

이 자세는 신체 해부학적으로 햄스트링, 어깨, 종아리, 손목, 척추를 깊게 이완해내는 동시에 팔, 어깨, 다리에 힘을 강화할 수 있습니다. 충분한 호흡과 함께 진행해주셔야 하며, 내쉬는 숨마다 신체를 더 길게 이완해내는 느낌을 받아봅니다. 두려움과 불안을 없애는 에너지를 받아보실 수 있습니다.

# 아도 무카 스바나사나 접근법

1. 매트 위에 무릎 꿇고 앉아 무릎 앞 바닥에 손을 내려놓습니다. 손과 손 사이 너비는 어깨너비이며 손가락을 활짝 펼쳐냅니다.

2. 엉덩이 들어 골반 아래 무릎, 어깨 아래 손목의 위치가 오도록 몸을 정렬합니다. (테이블 포즈를 만드세요.)

3. 호흡 마쉬며 무릎을 바닥에서 떼어내 엉덩이를 천장으로 들고 팔꿈치와 무릎을 모두 펴냅니다. 발뒤꿈치를 바닥으로 눌러내 주세요.

4. 손바닥으로 바닥을 뒤쪽으로 밀어내는 힘에 집중하며 엉덩이를 천장으로 끌어올리고(골반 전방경사) 다리 뒷면에 느껴지는 자극을 바라봅니다.

5. 시선은 배꼽 정도를 바라보시면서 목 뒤 근육에 힘을 풀어냅니다.(목은 편안한 상태여야 합니다.)

6. 엉덩이를 누군가 위에서 끌어당긴다는 느낌을 계속 받아보시면서 손바닥으로 바닥을 충분히 밀어냅니다.

7. 호흡을 10회 유지합니다. 내쉬는 숨마다 바닥 밀어내며 힘의 방향과 몸의 자극을 느껴보세요.

→ 아도 무카 스바나사나 완성

# 아도 무카 스바나사나 이점

- 척추의 전방 신전과 고관절의 내회전을 통해 골반과 허리 근육을 강화합니다. 햄스트링, 종아리, 발목이 확정되면서 이 주변 근육과 힘줄이 이완됩니다. 대퇴사두근과 정강이 근육 및 발목 앞쪽 근육은 강화됩니다.

- 팔, 다리 전체가 늘어나면서 신체 가동 범위가 확대됩니다. 이와 같은 가동범위의 확대는 일상생활에서 몸을 움직일 때의 크고 작은 순간적인 부상을 방지해줍니다. 종아리 근육과 아킬레스건, 발목 관절에 붙어 있는 인대가 늘어나 관절의 가동성을 높입니다. 발목과 종이리 근육의 강화는 무릎관절의 활동성을 높이는 데에 도움이 됩니다.

- 견갑골이 열리고 몸통을 확장함으로써 호흡운동에 이점을 가져다줍니다. 또 요추에서 경추까지 척추를 확장시켜 척추 주변 근육을 활성화합니다. 이러한 근육의 확장은 신경의 압박을 완화하여 에너지와 신경 정보를 뇌로 자유롭게 흐르게 하는 데에 도움을 줄 수 있습니다.(뇌의 혈액순환에 도움이 됨)

- 뇌하수체에 영향을 주어 당뇨병 환자에게 도움이 된다고도 합니다. 신체의 뇌하수체는 인슐린 수치를 유지하고 췌장의 적절한 기능을 유지하는데 중요합니다. 또 다리의 정맥에 원활한 혈액공급을 만들어 정맥류 관련 질환에도 도움을 줄 수 있습니다.

나마스떼.

상완삼두근, 삼각근, 복직근 강화 : 브르쉬카사나(Vrschikasana)

minimine11377 — Fri, 16 Sep 2022 16:51:46 +0900

브르쉬카사나(Vrschikasana)는 전갈자세(Scorpion Pose)라고도 불립니다. 브르쉬카사나는 신체의 유연성과 힘이 보여주는 깊은 백벤딩이 있는 도전적이고도 역동적인 자세로 고급 수준의 자세로 분류됩니다. 브르쉬카사나는 아쉬탕가 요가 advanced B 시리즈 및 하타요가에 포함된 전통적인 자세입니다. 육체적으로나 정신적으로 신체를 강화하는 데 도움을 주며 목을 자극하여 에너지 회복에 도움을 주는 자세입니다.

브르쉬카사나의 완성에는 오랜 수련이 필요합니다. 고관절의 균형을 포함한 신체 전반적인 균형을 필요로 하며, 이는 하루아침에 이루어질 수 없고 꾸준한 각종 아사나 수련을 통해 만들어진 신체 균형을 기반으로 접근할 수 있습니다. 그만큼 부상의 위험이 큰 아사나이기에 초보자는 쉽게 접근하지 않길 바라며 단계별 접근에 오랜 시간을 투자하실 필요가 있습니다.

브르쉬카사나 접근의 시작이 되는 아사나는 시르사사나(Sirsasana)입니다. 시르사사나 접근이 어려우신 분들은 해당 아사나를 먼저 수련한 후 브르쉬카사나에 접근하시기를 권유드립니다.

브르쉬카사나는 척추의 유연성과 힘, 그리고 어깨와 팔의 힘을 반드시 필요로 합니다. 근육이 활성화된 상태는 말할 것도 없습니다. 수축과 이완이 자유로운 근육의 상태에서 접근하셔야만 부상을 방지할 수 있습니다. 아사나의 완성에 목적을 두지 마시고 해당 아사나를 통해 얻을 수 있는 신체적 이점에 목적을 두시기 바라며, 아래 가이드해드리는 아사나 접근법을 천천히 시간을 두고 지속적으로 수련해나가시를 바랍니다.

# 브르쉬카사나 접근법

(시르사사나 수련을 먼저 수행합니다.)

1. 매트에 무릎을 꿇고 앉습니다. 팔을 바닥에 내려두시고 팔꿈치는 어깨너비로 벌리고 팔꿈치와 어깨는 일직선상에 둡니다. 손가락 깍지 껴 머리 받칠 공간을 만듭니다.

2. 깍지 낀 손으로 머리 뒤통수를 받쳐두고 엉덩이를 들어냅니다.

3. 발을 얼굴쪽으로 조금씩 이동해가면서 팔뚝에 균형을 잡으며 발을 바닥에서 띠웁니다.

4. 골반의 균형을 잡아내며 다리를 천장을 향해 들어내고, 무릎도 펴냅니다.

→ 시르사사나 완성

5. 골반을 앞쪽으로 밀어내며 골반과 상하체 균형을 잡습니다. 동시에 무릎을 구부리고 발등을 펴서 발이 아래를 향하는 느낌을 받습니다. (골반은 앞쪽을 향하고 발은 아래쪽을 향하는 느낌)

6. 머리를 감싸고 있던 손바닥을 펴서 바닥을 짚어냅니다. 천천히 머리를 바닥에서 떼어내고 시선은 바닥 저 멀리 바라봅니다.

7. 팔뚝의 힘과 골반의 균형을 유지하며 호흡을 유지합니다.

→ 브르쉬카사나 완성

# 브르쉬카사나 이점

- 이 자세에서 수련되는 팔뚝의 균형은 이두근과 삼두근 및 팔과 어깨를 늘리고 강화합니다. 또한 코어와 어깨의 힘을 집중적으로 키울 수 있으며 목, 가슴, 복부근육, 고관절 굴근, 요근, 둔근, 허벅지를 스트레칭하여 강화합니다.

- 척추와 어깨 및 상완 근육의 유연성이 증가하고 고관절과 목의 가동범위가 향상될 수 있습니다.

- 횡격막 근육과 함께 흉강(흉곽의 내강)을 확장하는 심장을 열어내는 자세라고 볼 수 있습니다. 따라서 이 아사나를 꾸준히 수행하면 횡격막과 가슴근육의 기능을 개선하는 데에 도움이 됩니다. 또 목과 늑간근(갈비뼈 사이 근육)을 스트레칭하여 목에서 폐까지의 순환에 관여하여 깊은 호흡을 하는 데에 도움이 될 수 있습니다. 목이 자극되기에 갑상선 기능 개선에도 도움이 됩니다.

- 팔 균형을 강화할 수 있습니다. 암발란스 강화 자세는 정서적 자신감과 신체 회복력을 증진할 수 있는 좋은 방법입니다. 또 고급 백벤딩 자세에서 신체의 균형을 맞추는 것은 수련자에게 동기를 부여하고 신체적, 정신적 에너지에 긍정적인 영향을 끼칩니다.

- 반복적인 연습을 통해 상완 근육과 목, 이중턱, 복부를 단련하여 과도한 지방을 줄이고 지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다.

- 복부 스트레칭을 통해 복강을 자극하여 간, 위, 창자에 긍정적인 영향을 끼칠 수 있습니다. 신체의 소화 및 생식 시스템을 강화하는 데 도움이 됩니다.

# 브르쉬카사나 접근 시 주의사항

- 팔뚝의 균형을 잡는 자세이므로 손목과 팔꿈치, 팔, 어깨에 부상이 있는 학생은 연습을 피해야 합니다. 또한 목과 중상부 등, 가슴, 흉곽, 척추, 엉덩이, 무릎 또는 다리와 같은 관절에 부상을 입은 분은 이 자세를 피하시기 바랍니다.

- 햄스트링이나 목과 관련된 부상에 주의해야 하는 자세입니다. 마찬가지로 복부나 고관절 부상자도 피해야 할 자세입니다.

- 브르쉬카사나와 같이 도전적인 자세는 신체 구조나 관절이 약하거나, 어깨가 불안정하거나, 신체 특정 부위에 긴장감이 있는 분들은 피하시는 게 좋습니다. 또 호흡이상, 고혈압, 현기증, 심장 관련 문제, 좌골신경통, 편두통 등 일반적인 건강 이상을 겪으시는 분들도 이 자세를 피하시기 바랍니다.

- 개인 신체에 대한 의식적 자각이 필수적인 자세이며 균형에 초점을 맞추는 자세입니다. 따라, 신체와 호흡의 연결에 대한 지식이 없으면 아사나 수행에 불편함을 가져올 수 있고 부상으로 연결될 수 있습니다.

- 임산부와 월결 중인 여성은 자세를 피하는 것이 좋습니다. 요가에서 여성은 월경 주기 동안 신체 에너지 흐름이 아래를 향하는 흐름(하향흐름)이 주를 이루고 필요로 하기 때문에 에너지의 상향흐름을 가진 아사나는 피하는 것이 좋습니다.

- 불면증이 있으신 분은 야간에 이 아사나를 수행하지 않는 것이 좋습니다. 중력 운동이 신경계를 과도하게 자극하여 에너지를 증가시킬 수 있으므로 불면증을 겪고 있는 분이 야간에 수련하는 것은 피하는 걸 권유드립니다.

나마스떼.

(직장인 강력추천) 요추와 흉추 주변근육 강화 : 부장가사나(Bhujangasana)

minimine11377 — Fri, 16 Sep 2022 15:31:13 +0900

부장가사나(Bhujangasana)는 엎드린 자세에서 상체를 세워 요추부터 흉추 주변 근육을 강화할 수 있는 자세입니다. 산스크리트어로 bhujanga 은 '코브라'를 뜻하므로 코브라 자세라고도 불립니다. 초보자에게 적합한 백벤딩 자세라고 볼 수 있습니다. 이 자세에서 호흡은 가슴을 열어 어깨를 지탱하는 데에 중요한 역할을 합니다. 충분한 호흡과 자세를 연결했을 때 허리에 가해지는 무게가 줄어들어 자세를 잡기가 훨씬 편안해집니다.

부장가사나는 하루종일 앉아있는 사무직 직장인들에게 강력히 추천하는 자세입니다. 오래 앉아있음으로써 고관절 주변근육을 단축시키고 키보드 사용으로 인한 가슴근육 단축과 어깨 말림, 그리고 모니터를 오래 바라봄으로써 목이 앞으로 빠지는 것을 유발하는 등의 움직임에 대해 정반대 자세를 의식적으로 유지시킬 수 있습니다. 정반대 자세를 유지함으로써 단축된 근육들을 건강한 근육의 상태(단축과 이완이 자유로운 상태)로 회복하는 데에 도움을 줄 수 있기에 퇴근 후 10분이라도 해당 자세에 시간을 투자하기를 강력하게 추천합니다. 실제 만성적인 어깨근육통을 호소하는 직장인이 이 자세를 매일 10분 유지했을 때 일할 때의 어깨 주변 통증이 줄었다는 증언을 여럿 들어본 바 있습니다.

이 아사나는 허리, 가슴, 흉곽, 상복부 및 하복부, 팔과 어깨를 자극합니다. 가급적 자세에서 열 호흡 이상 머무를 것을 추천드립니다. 몸의 앞부분이 어느 정도 늘어나며, 늘어나는 동안 척추 주변 근육은 수축하여 가벼운 백벤드를 만듭니다. 이 척추의 작용은 다리 근육과 팔 근육이 등척성수축 상태일 때만 강화될 수 있습니다.(등척성수축 : 관절의 각도는 그대로인 상태에서 근육의 팽팽한 힘(장력)이 발생하는 것) 팔과 다리에 모든 힘을 빼셔서는 안 되며 적절한 힘을 유지하셔야 합니다.

호흡 연습과 함께하는 부장가사나는 뇌의 근육을 이완하고 마음에 이완을 제공하여 신경계와 신체 시스템을 강화합니다. 스트레스와 불안을 해소하기에도 좋은 자세입니다. 스트레스와 불안이 몰려올 때 호흡을 정리하면서 부장가사나를 수행해보세요. 몸과 마음에 변화가 일어나는 것을 느끼실 수 있을 겁니다.

# 부장가사나 접근법

1. 매트에 엎드려 시작합니다. 엎드린 상태에서 초보자는 얼굴이나 어깨 옆, 중급자 이상은 가슴 옆 바닥을 짚습니다.

2. 내쉬는 숨에 손바닥으로 바닥을 지탱하며 상체를 살짝 올립니다. 팔꿈치는 살짝 구부려 몸통쪽으로 붙여냅니다. 다섯 호흡 이상 유지합니다.

3. 다시 내쉬는 숨에 팔꿈치를 펴서 상체를 전체적으로 올려냅니다. 팔꿈치를 길게 밀어내는 느낌을 받습니다. 고개는 정면을 바라보되 시선은 코끝에 둡니다.

4. 귀와 어깨 사이간격을 멀리 유지하고, 내쉬는 숨마다 날개뼈 사이 간격 좁혀내며 어깨와 가슴을 열어냅니다. 또 내쉬는 숨마다 골반이 아래쪽을 향하는 힘을 느껴보도록 합니다. 이 상태에서 열 호흡 이상 유지하겠습니다.

→ 부장가사나 완성

5. 내쉬는 호흡에 팔꿈치 천천히 구부리며 배 가슴 이마 순으로 바닥에 내려놓습니다.

6. 양손등 포개어 이마를 올려두고 온몸에 힘을 풀어 호흡을 정리합니다.

# 부장가사나 이점

- 부장가사나는 정수리에서 발 끝까지 신체의 앞부분과 뒷부분 모두에 영향을 줍니다. 발등을 바닥에 둠으로써 발등 스트레칭을 도와주며 몸의 앞부분을 전반적으로 신장할 수 있습니다. 이 작용은 우리의 일상 활동에서 일반적으로 늘어나지 않는 발등 주변 근육을 자극합니다. 또 팔의 삼두근과 이두근을 결합해 어깨를 강화하고 안정성을 높여줍니다.

- 가슴을 열어내는 자세입니다. 엎드린 자세에서 상체를 들어올리면 가슴이 펴지고, 어깨를 뒤로 뺴면서 가슴과 흉곽의 확장을 위한 더 많은 공간이 생기게 됩니다. 이 동작은 호흡을 자유롭게 할 수 있습니다. 또 가슴을 여는 것은 호흡패턴에 도움이 될 뿐만아니라 앞으로 숙인 자세에서 유발될 수 있는 가슴 상부 증후군(거북목 등)을 해결할 수 있습니다.

- 복부 스트레칭을 도와 소화기관을 자극하여 신체의 신진대사를 향상시킵니다. 신진대사 향상은 소화와 배설을 통한 신체 해독력 증가에 도움이 됩니다. 또한 척추를 긴장시킴으로써 신경을 진정할 수 있습니다.

- 기타 스포츠 이후에 마무리 동작으로 진행하기 좋은 자세입니다. 몸의 긴장을 풀어내고 대칭적인 자세를 유지하면서 몸의 균형을 잡아주고 호흡과 연결하는 데에 도움을 줄 수 있습니다.

# 부장가사나 접근 시 주의사항

- 이 자세는 고관절, 골반, 흉곽, 어깨, 팔꿈치, 손목 관절에 압력을 가하므로 관련 근육에 부상을 입은 수련자는 이 자세를 피하거나 조심히 접근해야 합니다. 특히 제왕절개나 고관절 수술, 복부장기 관련 수술, 척추 수술 등을 받은 이력이 있는 사람은 반드시 피해주시기 바랍니다.

- 신체와 호흡의 연결에 대한 수행이 부족한 사람 또한 접근에 유의합니다. 모든 요가 자세의 수행에서 중요한 측면 중 하나는 몸, 마음, 호흡 관계를 완전히 인식하는 것입니다. 초보자나 일부 사람들에게는 이러한 인식과 연결에 시간이 걸리 수 있음을 인지하고 천천히 단계적으로 접근해 연습해봅니다.

- 가슴을 열어내는 동작이기에 천식환자는 유의합니다. 호흡과 관련된 근육에 긴장을 유발할 수 있기에 안전한 접근이 필요합니다. 또 복부에 높은 압력을 가하는 자세이므로 고령자나 임산부는 반드시 피하도록 합니다.

나마스떼.

척추 유연성 향상, 대퇴사두근 강화 : 우스트라사나(Ustrasana)

minimine11377 — Fri, 16 Sep 2022 14:13:31 +0900

우스트라사나(Ustrasana)는 백밴딩을 위한 요가 자세로 척추의 유연성을 높이고 흉추 주위 등부분을 좁혀내 흉곽을 열어내는 자세입니다. 또한 허벅지 앞쪽 큰 근육인 대퇴사두근도 강화할 수 있는 자세입니다. 산스크리트어로 Ustra는 '낙타'를 의미해 낙타자세라고도 불립니다. 척추 전체가 뒤로 구부러진 상태에서 가슴과 상복부가 낙타의 등처럼 보여 붙여진 이름입니다.

이 자세에서 몸이 느끼는 주요 자극 포인트는 허벅지와 등 전체입니다. 이 자세에서는 몸의 완벽한 정렬이 필요하며 등이 아치형으로 되어 있기 때문에 등의 움직임과 호흡의 연결이 의식적으로 이루어져야 합니다. 꼬리뼈는 배꼽 쪽으로 천천히 밀어내며 골반 부위를 조인다는 느낌을 가집니다. 하복부가 안쪽으로 당겨지도록 하여 척추가 후굴 될수록 최대한 깊숙이 자리 잡을 수 있도록 해야 합니다. 자세에 단계별 접근을 하실 때 반드시 충분한 호흡과 함께 진행해주셔야 합니다.

초보자의 경우 한 번에 우스트라사나의 완성 단계로 접근하지 않으시길 바랍니다. 시간적 여유를 가지고 꾸준히 단계별로 접근하여 가능한 범위까지만 수련을 해주셔야 부상을 방지할 수 있습니다. 도구의 도움 없이 내 몸이 허락하는 범위까지만 아사나에 접근하며 수련하다 보면, 언젠가 몸이 허용하는 범위가 넓어져 아사나 완성에 근접해있는 자신을 발견하게 될 것입니다.

우스트라사나는 백벤딩을 위한 모든 아사나에 접근하기 이전에 진행하시기 좋은 준비 자세입니다. 움직임에 대한 신체 역학과 척추 중 흉추 부위를 신체 안쪽으로 말아내는 것에 대한 의미를 이해한 후 접근하시면 좋습니다. 자세에 단계별 접근하는 수련을 꾸준히 수행하시면 자연스레 몸에 대해 이해하게 되는 포인트가 있으실 겁니다. 그렇기에 단계별 접근에 대해 강조드리는 것이며 단계별 접근 수련에서야 비로소 내 몸에 대한 정확한 '인지'가 시작되는 것을 잊지 않으시기 바랍니다.

우스트라사나는 노인, 임산부, 산후 여성, 월경 중 여성은 피하는 것이 좋습니다. 우스트라사나의 주요 목적인 척추의 유연성 향상과 대퇴사두근 강화를 위한 아사나는 많으니 무리해서 해당 아사나를 수련하시지 않기를 권유드립니다.

# 우스트라사나 접근법

1. 매트 위에 무릎을 꿇고 앉아 시작합니다. 편안한 호흡을 5회가량 내쉬며 호흡을 우선 정리하겠습니다.

2. 엉덩이를 들어내 무릎은 골반 너비로 벌려냅니다.

3. 어깨를 뒤로 돌려내 활짝 핀 양손바닥을 허리춤으로 가져갑니다.

4. 엉덩이와 허리 사이 경계지점 부위에 손바닥을 가져갑니다. 손가락은 아래를 향하고 손바닥 사이 간격은 최대한 좁힙니다.

5. 호흡을 마시고 내쉬는 숨에 손바닥으로 허리를 지지하며 골반을 앞쪽으로 밀어내 봅니다. 내쉬는 숨마다 날개뼈 사이 간격을 좁혀내면서 가슴을 열어내고 골반을 앞쪽으로 밀어냅니다. 시선은 정면을 응시하고 고개를 뒤쪽으로 떨어트리지 않습니다. (이 과정을 다섯 호흡 정도 반복합니다.)

6. 다시 골반 제자리로 돌아옵니다. 4번을 두어 번 반복하며 흉추와 골반 주위 근육을 자극합니다. 호흡에 대한 연습이 될 수 있습니다.

→ 우스트라사나 준비자세 / 초보자는 여기까지 접근

7. 엉덩이와 허리 사이 경계를 양손바닥으로 단단히 지지한 후 날개뼈 사이를 좁혀냅니다.

8. 내쉬는 호흡에 골반을 앞쪽으로 밀어내며 그대로 고개도 뒤로 떨어트립니다. 불편한 호흡이 편안해질 때까지 호흡을 정리합니다.

9. 허리춤을 받치고 있던 손을 슬금슬금 엉덩이 쪽으로 내려내며 한 손 한 손 떼어내 발바닥 또는 발뒤꿈치를 잡습니다. 호흡을 지속합니다.

10. 손바닥과 어깨로 힘이 쏠리지 않도록 주의합니다. 골반을 앞으로 밀어내고, 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가는 것을 느낍니다. 허벅지에 의해 하체가 견고하게 힘을 지탱하고 상체에는 버티는 힘이 들어가지 않아야 합니다.

11. 마쉬는 숨마다 날개뼈 사이 간격을 좁혀내며 몸통 안쪽으로 흉추가 들어가는 느낌을 지속해서 받습니다. 여덟 호흡 유지합니다.

→ 우스트라사나 완성

12. 발에서 한 손 한 손 떼어내 다시 허리춤으로 손바닥을 가져와 허리를 받칩니다. 내쉬는 숨에 천천히 엉덩이를 발 뒤꿈치로 내려내며 상체, 얼굴 순으로 제자리로 돌아옵니다. 아주 천천히 돌아오셔야 합니다.

13. 손바닥 바닥 짚고 상체 숙여 이마를 바닥으로 내려놓습니다. 양손 뒤쪽으로 가져가 손등을 바닥에 두고 몸통 옆에 뻗어냅니다. 온몸에 힘을 풀고 긴장했던 척추 근육을 충분히 이완해냅니다. 열 호흡 유지하겠습니다.

# 우스트라사나 이점

- 이 자세는 등을 강화하고 척추 주변 근육을 단련하는 데에 효과가 있습니다. 가슴과 복부, 대퇴사두근을 신장시킬 수 있으며 둔근과 햄스트링을 단련할 수 있습니다. 이 자세에서 복부와 코어는 최대의 상태로 늘어나기 때문에 코어가 활성화되는 데에도 도움을 줍니다. 앞가슴이 열리면서 어깨 또한 강화할 수 있습니다.

- 인간 신체 구조상 일상생활에서 대체적으로 척추를 앞으로 굽히실 겁니다. 척추를 뒤로 굽힐 일은 없으실 겁니다. 디지털 라이프 스타일과 책상에 얽매인 작업 등이 허리 주변 근육과 어깨, 목 등에 스트레스를 유발하여 잘못된 근육의 쓰임과 자세를 초래합니다. 이 자세를 수련함으로써 척추의 가동성을 향상해 척추 관련 신체 근육의 건강한 상태(수축과 이완이 자유로운 상태)를 유지할 수 있습니다. 전신을 펴고 척추를 강화하여 안 좋은 자세가 몸과 마음에 미치는 악영향을 바로잡을 수 있습니다. 또 우스트라사나는 복부, 허벅지, 팔, 엉덩이 지방을 줄이는 데에도 효과적입니다.

- 우스트라사나를 수행하면 가슴(흉곽)이 열리는 것이 중요한 포인트입니다. 가슴 근육을 펴고 몸의 혈액순환을 좋게 하여 건강한 심장의 상태를 유지할 수 있습니다. 흉강(흉곽의 내강)이 강화되어 심혈관 건강에도 도움이 되며 횡격막의 확정으로 호흡에도 도움이 될 수 있습니다.

- 몸을 해독하는 데에도 도움을 줍니다. 몸의 순환을 촉진하여 소화, 식욕 및 배변 활동을 개선할 수 있습니다. 등을 구부리면서 가슴이 열리고 척추가 탄력을 받아 긴장감을 풀어내며 뇌가 활성화됩니다.

- 목을 뒤로 젖혀내며 목 부위 근육에도 자극을 주기에 갑상선 기능을 향상할 수 있습니다. 또 골반 주위를 자극함으로써 내분비선을 자극하고 여성의 경우 난소, 남성의 경우 고환과 관련된 질병을 완화한다는 설명도 있습니다. 자궁을 튼튼하게 하고 비뇨생식기 계통에 도움이 될 수 있을 것 같습니다.

# 우스트라사나 접근 시 주의사항

- 무릎, 목, 척추, 발목, 손목 부상을 입은 사람은 이 자세를 피하는 것이 좋습니다. 본인의 몸 상태를 충분히 관찰하시고 내 몸이 허락하는 범위까지의 접근에 대한 중요성을 잃지 않으시길 바랍니다.

- 몸과 호흡의 연결에 대한 수련이 부족한 수행자 또한 이 자세에 섣불리 접근하지 않으시길 바랍니다. 무릎과 발의 올바른 정렬과 함께 백벤딩을 하기 위해서는 호흡에 대한 자각이 매우 중요합니다. 호흡에 대한 연결이 부족한 수행자는 이 자세에서 돌아오는 과정도 힘드실 수 있고 부상의 위험이 크게 존재합니다.

- 고혈압과 편두통과 같은 신경성 질환이 있는 분은 이 자세를 피하셔야 합니다. 목을 뻗어내고 허리를 굽히는 동작은 뇌까지 에너지를 전달하므로 이 같은 자세가 현기증을 악화시킬 수 있습니다. 또 앞서 말씀드렸듯이 노인, 임산부, 산후 여성, 월경 중 여성 또한 이 자세를 피해 주시는 것이 좋습니다.

나마스떼.

Arm balance, 팔과 어깨 균형성 강화 : 바카사나(Bakasana)

minimine11377 — Thu, 15 Sep 2022 16:40:12 +0900

바카사나(Bakasana)는 팔과 어깨의 균형감을 키우기에 좋은 자세이며 팔과 손목의 힘을 필요로 합니다. 단순하지만 강력하게 팔 균형을 키울 수 있는 자세입니다. 산스크리트어로 Baka는 '학'을 의미합니다. 학의 다리는 길고 가늘지만, 그 다리가 튼튼하게 몸통을 지탱하며 서있는다는 점을 생각해보시면 되겠습니다.

카카사나(kakasana)라 불리는 까마귀 자세와는 비슷하지만 조금의 차이가 있습니다. 바카사나는 상체가 가슴보다 위쪽을 향하게 만들어 팔과 상체의 각도가 둔각을 이루는 반면, 카카사나는 상체를 가슴과 비슷한 위치에 머물게 해 팔과 이루는 각도가 90도에 가깝습니다. (카카사나는 이후에 포스팅하도록 하겠습니다.)

이 아사나는 팔의 균형을 잡아내는 아사나입니다. 바카사나를 연습하면서 동시에 복근을 단련하고 팔뚝과 손목 및 어깨의 신체 수준을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 지구력과 집중력 및 심신 안정성을 높이고 차분한 마음을 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 마음의 균형을 잡고 통제감을 맛보게 해 주므로 자신감이 향상됩니다.

초보자는 접근에 어려움을 겪을 수 있습니다. 중급자 이상의 수련자가 하기에 적합하며, 아래 제시하는 접근법을 단계별로 밟아가시면서 꾸준한 수련을 통해 아사나의 완성에 다가갑니다. 초보자가 접근할 때에는 두 발을 떼지마시고 한 발씩 들어 올리는 연습을 합니다. 발가락 끝으로 균형을 잡을 수 있는 상태에서 한 발씩 떼어가며 균형감을 먼저 익히시길 권장합니다. 또 만약의 상황을 대비하여 얼굴이 떨어지는 바닥에 담요를 깔아 이마나 얼굴이 바닥으로 떨어졌을 때의 부상을 방지하도록 합니다.

# 바카사나 접근법

1. 매트 위에 서서 시작합니다. 고관절 접어 상체를 숙이시고 무릎 살짝 구부리며 손바닥 바닥 짚습니다.

2. 손과 손 사이 간격은 어깨너비보다 조금 좁히시고, 손가락을 활짝 펼쳐내 바닥과 완벽히 밀착합니다.

3. 팔꿈치를 살짝 구부립니다.

4. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 팔꿈치 사이 간격을 단단하게 고정합니다. 팔꿈치 간격을 계속 좁혀낸다는 느낌만 받으시면 됩니다.

5. 그 상태에서 발뒤꿈치를 들어 양 무릎을 팔뚝 위 편한 위치에 얹혀냅니다. 겨드랑이와 가까운 위치여도 좋고, 팔꿈치와 가까운 위치여도 좋습니다.

6. 하체의 무게중심을 양쪽 엄지발가락으로 옮겨옵니다. 그다음 엄지발가락에 실린 힘을 등으로 옮겨온다는 느낌을 받아보세요. 엄지발가락에 실린 힘이 점점 가벼워지는 느낌을 받아봅니다.

7. 시선은 자연스레 떨어지는 바닥 한 점을 응시합니다. 눈이 치켜떠지지 않는 위치에 시선을 고정시킵니다.

8. 팔꿈치 사이 간격은 계속 좁히고, 등은 천장을 향하는 힘을 느끼며 엄지발가락을 천천히 떼어내 무릎을 완벽히 접어냅니다.(초보자는 한 발씩 천천히 떼어내 보면 균형을 계속 잡아봅니다.)

9. 발목을 펴내서 발등이 바닥에서 계속 멀어지는 느낌을 받아봅니다.

→ 바카사나 완성

10. 여덟 호흡 유지합니다.

11. 발바닥을 바닥으로 톡 내려놓고 무릎을 펴서 상체 숙입니다.

12. 손바닥을 발바닥 아래로 집어넣고 손등을 바닥에 내려놓습니다. 상체에 모든 힘을 빼시고 잠시 자세에 머무릅니다.

(발밑으로 손바닥 집어넣은 파당구스타아사나 / 파당구스타아사나 변형)

13. 천천히 등을 말아 상체 세워 올라와 호흡을 정리합니다.

# 바카사나 이점

- 코어근육을 최대한 사용한다는 장점이 있습니다. 코어 근육 강화에 많은 도움을 줍니다.

- 균형을 잡는 과정에서 팔과 어깨의 힘이 강화됩니다. 대체적으로 팔과 어깨의 힘이 약한 여성분들이 하시기에 좋은 자세입니다. 또한 균형을 잡아가는 과정에서 몸과 마음 그리고 호흡의 협응력이 향상될 수 있습니다. 몸에 대한 인지를 향상하며 몸의 균형을 개선합니다.

- 엉덩이 대둔근을 강화하는데에도 도움이 되는 자세입니다. 등을 하늘로 올려내는 힘을 느끼며 균형을 잡으실 때에 자연스레 대둔근 근육에 힘이 들어가게 됩니다.

- 몸과 마음에 대한 전반적인 자신감을 향상할 수 있는 좋은 자세입니다. 체력을 강화하고 전반적인 유연성을 높여줄 수 있습니다. 또한 지구력을 키우고 호흡 안정성에 많은 기여를 할 수 있습니다.

# 바카사나 접근 시 주의사항

- 바카사나는 암 발란스를 위한 자세 중 고급 수준의 자세로 분류됩니다. 그러므로 초보자가 접근할 때에는 접근법에 따라 천천히 그리고 신중하게 접근해야 부상을 방지할 수 있습니다.

- 엉덩이와 무릎, 손목 또는 어깨에 부상이 있는 경우 해당 아사나는 피하는 게 좋습니다. 소품이나 지지대를 이용하여 자세에 접근하는 것도 방법 중에 하나이나 굳이 무리하지 않습니다. 암 발란스 목적의 아사나 중 초급자도 가능한 안전한 아사나를 수련하는 것도 방법입니다.

- 손목터널증후군이 있으시다면 자세를 피해 주시고, 임신한 여성이나 월경 중인 여성도 이 자세를 피해 주세요.

- 균형을 잡기 위해 몸을 구부리는 동안 머리 쪽으로 피가 갑자기 쏠릴 수 있으므로 편두통이나 고혈압을 겪으시는 분은 이 자세를 피하는 것이 좋습니다. 혈압 관련 질환을 겪으시는 분은 균형을 잡거나 초점을 맞추는 것이 어려우므로 피하시는 것이 좋습니다.

나마스떼.

팔, 어깨, 둔근 강화 : 푸르보타나사나(Purvottanasana)

minimine11377 — Thu, 15 Sep 2022 14:41:25 +0900

푸르보타나사나(Purvottanasana)는 위를 향한 플랭크자세(upward plank pose)라고도 합니다. 몸 앞부분 전체를 스트레칭할 수 있는 동작으로 일반적으로 파스치모타나사나(Paschimottanasana)와 병행하여 수행합니다.

산스크리트어로 purva 는 '동쪽'을 뜻합니다. 요가 언어에서는 발가락 끝에서 정수리까지의 몸의 앞부분을 동쪽으로 간주합니다. 그래서 몸의 앞부분을 전체적으로 스트레칭한다는 뜻에서 purva(동쪽) 'ut tan'(강렬한 스트레칭) asana(자세) = Purvottanasana 라는 명칭이 붙여졌다고 볼 수 있습니다.

푸르보타나사나를 수행 하면 확실히 신체의 에너지가 높아짐을 느낄 수 있습니다. 어깨와 팔에 들어간 힘을 느끼고, 어깨를 단단히 고정한 상태에서 자세를 유지하며 끊임없이 가슴과 골반, 허벅지를 위를 향해 밀어내는 힘을 느끼다 보면 신체의 에너지가 올라온다는 느낌을 받을 수 있습니다. 개인적으로는 굉장히 좋아하는 아사나이며 기분이 좋아지는 아사나입니다.

처음 시도 시에는 팔과 어깨의 힘으로만 버티는 분들이 많을 겁니다. 자세를 꾸준히 수련하다보면 팔과 어깨에 몰렸던 힘이 발바닥 전체까지 분산되는 것을 느끼실 겁니다. 아래로 계속 내려가던 엉덩이 또한 어느 순간 골반을 스스로 위쪽으로 올리는 힘에 의해 편안하게 올려진 상태에서 유지되는 느낌을 받으실 수 있을 겁니다. 하루에 10초라도, 또는 자세에서 열 호흡이라도 꾸준히 매일매일 수련하는 것이 가장 중요합니다.

# 푸르보타나사나 접근법

1. 다리를 펴고 앉아서 시작합니다.(단다아사나)

2. 어깨를 뒤쪽으로 돌려내 엉덩이 뒤쪽에 손바닥을 짚습니다. 손가락 방향은 몸통 쪽을 향합니다.

3. 이 상태에서 날개뼈 사이 간격을 좁혀보면서 가슴을 위를 향해 활짝 열어냅니다. 호흡을 유지합니다.

4. 마쉬는 호흡에 엉덩이 번쩍 들고 고개도 편안하게 뒤로 젖혀냅니다. 발바닥 전체가 바닥에 닿으면 좋지만 어렵다면 발뒤꿈치만 바닥에 두셔도 좋습니다.

5. 마쉬는 숨마다 손바닥과 발바닥으로 바닥을 밀어내며 가슴, 골반이 위를 향하는 힘을 느껴봅니다.

→ 푸르보타나사나 완성

6. 여덟 호흡을 유지합니다. 가능하다면 호흡을 더 길게 유지합니다.

7. 내쉬는 숨에 엉덩이를 제일 먼저 바닥에 내려놓습니다. 그다음에 손바닥을 바닥에서 떼고 상체 세우며 고개가 맨 마지막에 제자리로 돌아옵니다. 돌아오는 모든 과정을 느리게 느리게, 천천히 진행합니다.

8. 호흡을 정리합니다.

# 푸르보타나사나의 인체 해부학적 이점

- 갑상선 기능을 향상할 수 있습니다. 목에 있는 갑상선은 갑상선 호르몬을 분비하여 신체의 신진대사를 돕고 인체 발달에도 도움을 줍니다. 목을 뒤로 젖혀내는 자세에서 해당부위 주변 근육을 활성화시켜 순환계에도 도움을 주게 됩니다.

- 신장의 부신 기능을 향상할 수 있습니다. 신장 위에 붙어있는 내분비기관인 부신은 혈액 공급을 돕고 신체 내 적절한 균형에 필수적인 여러 호르몬을 분비합니다. 푸르보타나사나와 같이 골반주위, 복부주위 근육을 자극하는 아사나는 내분비기관을 자극해 활성화시키는 아사나에 해당됩니다.

- 흉선의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 심장 앞에 위치한 흉선은 면역 체계를 유지하는데 도움이 됩니다.

# 푸르보타나사나의 일반적 이점

- 어깨를 포함한 팔 전체로 올라가는 손목의 근력을 향상시킵니다. 어깨와 손목의 균형이 잘 잡혀 있다면 몸의 무게를 잘 분산시켜 아사나에 쉽게 접근할 수 있고 부상 없이 어깨 주변 근력을 향상할 수 있습니다.

- 푸르보타나사나를 반복 해서 수행하게 되면 대퇴사두근 및 햄스트링, 종아리 근육이 활성화되므로 경련이 감소될 수 있습니다. 또한 어깨라인을 정리하는 데에도 도움이 됩니다.

- 팔 근력과 다리 근력을 동시에 향상할 수 있는 아사나입니다. 자세를 수행하며 의식적으로 배를 당기면 코어근육 또한 향상시킬 수 있습니다. 또한 전신에 힘이 작용하여 허벅지, 엉덩이, 가슴, 복부 주변의 지방을 태워 균형 잡힌 몸을 만들어낼 수 있습니다.

- 몸의 균형을 개선하는 데 굉장히 효과적인 자세입니다. 팔과 발의 정렬을 통해 몸의 균형을 개선할 수 있습니다.

- 푸르보타나사나는 월경 중인 여성이 수행하기에 좋습니다. 월경 중 하복부의 무거움을 완화시키는 데 도움이 됩니다.

# 푸르보타나사나 접근 시 주의사항

- 고혈압이신 분은 자세에 접근할 때 주의해서 천천히 접근하거나 얼굴을 뒤로 젖히지 않습니다. 머리와 목이 뒤로 느슨해지면서 갑자기 머리로 혈액이 흐르게 되므로 주의해야 합니다. (동일한 이유로 편두통이 있는 경우도 피하는 것이 좋습니다.)

- 손목과 어깨, 목에 부상을 당항 경우도 주의해야 합니다. 손목과 어깨, 목에 가해지는 힘이 있는 아사나이기에 본인의 몸 상태에 맞게 할 수 있는 만큼만 접근합니다. 아사나의 완성이 아사나의 목적이 아님을 잊지 않으셔야 합니다.

- 팔꿈치 관절과 손목 관절은 몸의 무게를 견디기에 익숙지 않은 관절입니다. 그렇기에 이 자세를 취하기 전에 몸의 기본 근력을 충분히 단련하는 것이 중요합니다.

나마스떼.

장요근, 대퇴사두근 스트레칭 : 안자네야사나(Anjaneyasana)

minimine11377 — Thu, 15 Sep 2022 10:22:57 +0900

안자네야사나(Anjaneyasana)는 초승달 자세라고 알려져 있습니다. 완성된 자세에서 몸의 뒷면이 초승달처럼 보이기 때문입니다. 이 자세는 한쪽 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 대고, 한 쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 바닥에 내려놓는 방식으로 수행됩니다. 팔은 결합된 상태에서 위로 들면서 가슴을 확장하고 목을 늘립니다. 이 자세는 정강이와 무릎이 바닥에 닿아있기 때문에 로우런지 자세라고도 합니다.

현대인들은 많은 시간을 앉아서 보냅니다. 또 인간의 신체 특성(앞으로 굽혀지는 형태)에 의해 장요근은 단축되기 마련입니다. 안자네야사나를 통해 장요근을 이완시킴으로써 고관절 주위 근육을 활성화시킬 수 있습니다. 건강한 근육의 상태를 유지하기 위해 매일 짧게라도 수련하기를 권하는 자세입니다.

이 아사나는 골반의 안정성 향상과 골반 주변근육의 활성화에 도움이 됩니다. 또 앞쪽으로 내민 다리의 햄스트링 강화와 뒤쪽 다리의 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육) 이완에도 도움을 줍니다. 전신의 균형을 잡아냄으로써 코어의 힘 또한 기를 수 있습니다. 양쪽을 번갈아 진행해야 하며 뻐근한 쪽을 조금 더 길게 유지합니다.

해당 아사나를 진행할 때의 주의할 점은 뒤로 보낸 다리 쪽 무릎에 가해지는 힘은 거의 없어야 합니다. 무릎 살짝 윗부분이 바닥에 닿이도록 자세를 만들어 무릎에 가해지는 힘을 최소화해야 합니다. 힘들다면 무릎 아래에 담요를 깔고 진행합니다. 또 양쪽 다리에 힘을 적절히 분배해 균형감을 지속해서 유지해야 합니다.

초보자는 다리까지 자세를 만들어 놓은 다음, 양손바닥을 앞쪽 무릎 위에 올려두고 충분한 호흡을 유지합니다. 내쉬는 숨마다 뒤로 뻗은 다리 쪽의 골반 앞 자극을 충분히 느끼도록 합니다.

# 안자네야사나 접근법

1. 무릎을 꿇고 앉아 시작합니다. 무릎 앞 멀리 손으로 바닥을 짚고 엉덩이를 들어 테이블 포즈를 만들어요.(엉덩이 수직 아래 무릎, 어깨 수직아래 손목이 오도록 합니다.)

2. (오른쪽) 오른발을 손과 손 사이로 가져와 바닥에 내려놓고 상체를 세웁니다. 무릎과 발목은 일직선이 되어야 하고, 허벅와는 수직이 되도록 정렬되어야 합니다.

3. 이때 왼쪽 무릎을 살짝 뒤쪽으로 보내 무릎 윗부분이 바닥에 닿이도록 자세를 교정합니다. 왼쪽 다리의 허벅지 앞부분이 펴지면서 이완되는 느낌이 들면 좋습니다.(또는 왼쪽 무릎 아래에 담요를 깔아 무릎에 닿는 자극을 최소화합니다.)

4. 양손바닥을 오른 무릎 위에 얹어두고 손바닥으로 무릎을 살짝 밀어내며 척추를 펴냅니다.

5. 이 상태에서 다섯 호흡정도 머무르며 왼쪽 골반 앞부분에 느껴지는 자극을 바라봅니다.

→ 여기까지가 '손을 무릎으로 한 안자네야사나'

6. 양손을 가슴 앞으로 가져와 합장합니다. 마쉬는 숨에 합장한 손 머리 위로 들어 뻗어내고 시선도 손끝을 따랍니다.

7. 양다리의 균형을 잡아내며 호흡을 유지합니다. 오른 다리의 허벅지에 힘이 들어간 느낌을 받습니다.

8. 이 상태에서 여덟 호흡 유지합니다.

→ 안자네야사나 완성

9. 다시 내쉬는 숨에 손 내려 오른발 옆 바닥을 짚습니다. 오른 무릎을 들어내 뒤쪽으로 가져가 처음 자세로 돌아와 호흡을 가다듬습니다.

10. (왼쪽) 왼쪽 다리도 동일하게 진행합니다. 양다리를 번갈아 진행해야 합니다.

# 안자네야사나의 이점

- 발가락에서 손가락 끝까지 신체의 앞부분과 뒷부분을 모두 늘릴 수 있습니다. 이 비대칭 균형 자세는 팔, 겨드랑이, 어깨, 목, 늑간근, 복부, 요근, 대퇴사두근, 정강이 근육 및 골반 근육을 스트레칭합니다. 또한 척추를 길게 해주며 사타구니와 안쪽 허벅지의 깊은 조직까지도 늘어납니다. 무릎, 햄스트링 및 발목은 한쪽의 정렬로 강화될 수 있습니다.

- 팔을 위로 뻗어냄으로써 경추에서 요추까지 척추뼈 사이의 자연스러운 공간을 만들어 유연성을 기를 수 있고 늑간근 또한 열어낼 수 있습니다. 또 대퇴사두근, 정강이 근육 및 햄스트링의 긴장으로 골반이 열리면서 고관절과 천골이 안정화 됩니다. 이런 모든 정렬은 전반적인 유연성을 생성할 수 있습니다.

- 안자네야사나 자세는 가슴을 열어낼 수 있는 자세입니다. 그렇기에 앞가슴을 열고 심장과 폐의 혈액 순환을 향상시킵니다. 또한 팔을 뻗어내기에 흉곽 주위를 강화하고 확장된 횡경막으로 흉부 주위에 이점을 줄 수 있습니다. (근육의 스트레칭과 확장은 폐와 심장의 순환시스템에도 도움이 됩니다.)

- 이 자세에서는 특히 다리와 엉덩이의 정렬에 집중 할 수 있습니다. 하체는 상체를 지지하기 때문에 잘못된 하체 정렬은 무릎과 엉덩이에 스트레스를 줄 수 있습니다. 이런 균형을 잡아내는 자세의 역동성은 수련자가 호흡과 코어에 집중할 때 완벽하게 달성됩니다.

- 안자네야사나 자세는 소화기 및 생식기관을 자극합니다. 소화시스템을 자극해 변비에 도움이 될 수 있습니다. 골반 스트레칭과 사타구니 부위의 스트레칭은 골반 주위 혈액순환을 강화하고 비뇨 생식기 계통에도 도움을 줍니다. 남성의 경우 전립선 건강에도 도움이 됩니다.

# 안자네야사나 접근 시 주의사항

- 이 자세는 엉덩이와 무릎과 같은 신체의 주요 관절에 자극을 줄 수 있으므로 이 부위에 만성적인 부상이 있는 사람은 피해야합니다. 마찬가지로 척추, 고관절, 무릎, 어깨 수술을 받은적이 있는 사람도 조심히 접근하거나 하지 않아야 합니다.

- 균형 잡는 것을 필요로 하는 자세이기에 임산부, 산후 여성 및 노인은 반드시 피해야 합니다. 초보자는 무릎 아래 담요를 깔아 무릎 관절에 가해지는 압력을 줄 일 수 있습니다.

나마쓰떼.