허벅지 라인 정리에 효과적인 스트레칭 : 트리앙가 무카이카파다 파스치모타나사나(Trianga Mukhaikapada pascimottanasana)

 

허벅지 라인을 전체적으로 정리하고 스트레칭할 수 있는 요가 아사나 알려드리겠습니다. 접은 무릎 쪽 다리는 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 이완하고, 편 무릎 쪽 다리는 햄스트링 이완과 함께 대퇴사두근을 강화할 수 있습니다. 양쪽을 번갈아 진행하며 허벅지 전반적인 근육을 활성화할 수 있는 자세로 초보자도 충분히 따라 하실 수 있습니다.

 

 

이름이 좀 길죠. 트리앙가 무카이카파다 파스치모타나사나(Trianga mukhaikapada pascimottanasana)는 이전에 포스팅 했었던 파스치모타나사나(Paschimottanasana)의 변형 자세로 주로 단다아사나(Dandasana), 비라아사나(Virasana)와 함께 수행되는 자세입니다. 산스크리트어로 트리앙가(Trianga)란 '삼각형'을 뜻하며 엉덩이, 무릎, 발을 잇는 지점이 삼각형을 이루어 붙여진 이름입니다. 한 다리를 접고 앞으로 굽히는 자세는 에너지를 높이는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

현대인들은 보통 허벅지 앞근육인 대퇴사두근이 단축되어 있는 경우가 많기에, 이 자세를 처음 접하신다면 접은 무릎 쪽 다리가 불편하실 수 있습니다. 내쉬는 호흡에 집중하시면서 여러 날 진행해보시면 처음에 불편했던 느낌이 편안하고 시원한 느낌으로 변할 것입니다. 요가 아사나 중 한 자세라도 꾸준히 수련해보시기를 권유드립니다.

 

 

# 트리앙가 무카이카파다 파스치모타나사나 접근법

1. 매트에 두 다리 모두 펴내고 앉습니다. 두 다리를 붙이고 엉덩이를 들썩여서 엉덩이 밑에 만져지는 뼈인 좌골을 바닥으로 깊게 눌러내며 척추를 세웁니다. 호흡을 여러 번 진행하며 척추 마디마디 에너지를 불러일으키는 느낌을 받아보세요.

2. (왼쪽) 왼무릎 바깥으로 접어내 발등은 바닥 붙이세요. 왼발을 엉덩이 쪽으로 붙여냅니다. 왼 허벅지 앞부분에 느껴지는 자극을 느끼면서 호흡합니다.

3. 호흠 내쉬며 상체 숙여 상하체 붙여냅니다. 얼굴의 오른쪽 부분이 오른 다리에 붙을 수 있도록 상체를 깊게 내려가세요.

4. 오른 무릎 뒤 오금근이 바닥을 향하는 힘을 느끼시고, 오른 발가락 몸통 쪽으로 당겨냅니다. 양손을 오른 발바닥 앞으로 가져가 한 손 주먹 쥐고 한 손으로 주먹 쥔 손 팔목을 잡으세요.

5. 왼엉덩이 뜨지 않도록 내쉬는 호흡마다 왼 엉덩이 바닥 꾹 눌러내고, 오른 무릎 바닥으로, 오른발은 몸통으로 당겨내는 힘을 유지합니다. 열 호흡을 진행합니다.

→ 트리앙가 무카이카파다 파스치모타나사나 완성

 

6. 양손 풀어 무릎 옆 바닥 짚고 바닥을 밀면서 상체 올라오세요.

7. 왼무릎 풀어내 앞으로 두 다리 모두 뻗고 호흡을 정리합니다.

8. 반대편(오른쪽)도 동일하게 진행합니다.

 

 

# 트리앙가 무카이카파다 파스치모타나사 효과

- 상체를 굽히는 동작에 의해 등과 엉덩이, 허벅지, 무릎, 발등, 목, 복부 전체를 스트레칭하는 효과가 있습니다. 이 스트레칭에 의해 척추가 늘어나기 때문에 다양한 관절의 유연성이 증가합니다.

 

- 허리와 복부, 골반에 압력을 가해 내부 장기를 자극합니다. 내부 장기의 적절한 자극은 다양한 신체 내부 시스템을 조절하고 활성화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

- 척추 전체를 스트레칭해 신경계의 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 신경이 자극되면 몸과 마음이 평온해져 스트레스 해소에도 효과가 있습니다. 따라서 이 자세는 몸을 편안하게 유지하고 불안을 통제하는 자세로 좋습니다.

 

- 한쪽 다리를 접고 엉덩이를 정렬하고 무릎을 올바른 방향으로 구부리기에 하체의 균형을 바로잡는 데에 도움이 됩니다. 하체 불균형은 곧 척추의 불균형을 유발합니다. 

 

- 좌골신경통과 같은 골반 및 다리와 관련된 통증을 낮추는 데에 효과가 있습니다. 근본적인 치료가 되는 것은 아닙니다.

 

 

 

나마스떼.