minilog with yoga

앉은 자세에서 전신을 스트레칭할 수 있는 요가 아사나 소개해드리겠습니다. 몸의 독소를 제거하고 신진대사를 촉진하는 데 효과가 있는 자세로 소화를 돕고 몸 전체를 시원하게 풀어내실 수 있습니다. 뻗은 다리에 초점을 맞추며 상체를 완전히 비틀어내는 동작으로 초보자는 접근법에 따라 가능한 범위까지만 자세를 유지해주시면 되겠습니다. 도구 없이 진행하는 스트레칭에서 아사나 완성에 대한 욕심은 부상을 초래하기 쉽습니다. 반드시 가능한 범위까지만 따라 해 주세요. 파리브르타 자누 시르사아나사(Parivrtta Janu Sirsasana)는 자누 시르사아사나의 변형 자세로 무릎 부위에서 상체를 비틀어내는 자세입니다. 내부 장기를 마사지하는 효과가 있으며 햄스트링과 둔부 주위가 활성화 및 강화되므로 엉덩이, 어깨, 무릎..

허벅지 라인을 전체적으로 정리하고 스트레칭할 수 있는 요가 아사나 알려드리겠습니다. 접은 무릎 쪽 다리는 허벅지 앞쪽 대퇴사두근을 이완하고, 편 무릎 쪽 다리는 햄스트링 이완과 함께 대퇴사두근을 강화할 수 있습니다. 양쪽을 번갈아 진행하며 허벅지 전반적인 근육을 활성화할 수 있는 자세로 초보자도 충분히 따라 하실 수 있습니다. 이름이 좀 길죠. 트리앙가 무카이카파다 파스치모타나사나(Trianga mukhaikapada pascimottanasana)는 이전에 포스팅 했었던 파스치모타나사나(Paschimottanasana)의 변형 자세로 주로 단다아사나(Dandasana), 비라아사나(Virasana)와 함께 수행되는 자세입니다. 산스크리트어로 트리앙가(Trianga)란 '삼각형'을 뜻하며 엉덩이, 무릎,..

장시간 앉아있거나 서있는 자세로 인해 허리 주변 근육이 뻐근할 때 시원하게 풀어낼 수 있는 요가 아사나에 대해 알려드리겠습니다. 누워서 간단하게 진행해보실 수 있으며 이완(신전)에 초점을 둔 자세이기 때문에 척추 강화 운동(플랭크 등)과 함께 진행해주시기를 권유드립니다. 숩타 마첸드라사나(Supta Matsyendrasana)는 누워서 엉덩이를 비트는 동작으로 엉덩이 비트는 동작에 의해 척추를 이완시키는 데에 목적이 있습니다. 요통 및 소화 관련 질환에 도움을 줄 수 있으며 코어 또한 강화할 수 있습니다. 누워서 하는 동작이므로 신체에 불편을 겪으시는 분들도 따라 하기 쉬운 동작입니다. 아래 알려드리는 접근법을 순서대로 따라 해 보시기 바랍니다. # 숩타 마첸드라사나 접근법 1. 매트에 누워서 시작합니다..

허리 군살 정리에 효과적이며 동시에 허벅지 근육을 강화할 수 있는 요가 아사나인 파리가사나 소개해드리겠습니다. 초보자도 쉽게 따라 하실 수 있으며 전신의 균형감을 키우기에도 좋은 자세로 손끝부터 발끝까지 몸의 정렬을 맞추고 균형감을 키워내 코어근육 강화에도 도움을 줄 수 있습니다. 파리가사나(Parighasana)는 산스크리트어로 Parigha = 문 이라는 뜻으로 '문 자세(gate pose)' 라고도 불립니다. 무릎을 꿇은 자세에서 측면 스트레칭에 초점을 맞춘 하타요가 자세로 초보자 수준의 자세이지만 균형감이 부족한 사람에게는 자세 완성에 접근하시기가 어려울 수 있습니다. 아래 접근법을 천천히 따라 하시면서 균형감을 키워보시기 바랍니다. 파리가사나 자세를 취하면 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 코어근육..

엉덩이 외측 부위 주변 근육을 이완하고 활성화할 수 있는 요가 아사나인 힌돌라아사나에 대해 알려드리겠습니다. 자세하게는 대둔근과 대퇴근막장근을 이완하고 좌골신경통을 겪는 분들이 진행하기에 좋은 스트레칭 자세입니다. 몸의 올바른 정렬을 통해 풀고자 하는 부위에 정확히 접근하시기 바랍니다. 힌돌라아사나(Hindolasana)는 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있는 동작으로 엉덩이 주변 근육을 활성화 하기에 효과적입니다. 햄스트링과 골반 기저근육, 사타구니, 대둔근을 부드럽게 풀어낼 수 있습니다. 특히 직장인들이나 장시간 책상에 앉아 계신 분들에게 허리와 엉덩이 긴장을 풀어내는 동작으로 추천드리는 자세입니다. 좌골 신경과 관련된 부위인 허리, 엉덩이, 종아리, 발 등에 저림이나 쑤시는 등의 통증을 유발하는 좌골신..

초보자들도 쉽게 따라 할 수 있는 요가 아사나로 허리라인을 정리하고 호흡 기능을 강화할 수 있는 자세를 알려드리겠습니다. 무릎이 약하신 분들은 담요를 준비해주세요. 옆구리를 활짝 열어낸 상태에서 호흡을 유지하는 자세로 폐 기능 강화에도 도움이 되는 자세입니다. 아르다 만다라사나(Ardha Madalasana)의 '만다라'는 우주 및 원형을 상징합니다. 만다라의 동심원 및 기하학적 패턴은 수행자가 명상을 통하여 우주의 핵심과 합일하고자 하는 깨달음과 마음 상태를 형상화한 것입니다. 초보자 수준의 기초적인 자세로 한쪽 무릎으로 몸의 균형을 잡고 몸통을 한쪽으로 향하게 해 몸의 옆면을 쉽고 효과적으로 이완할 수 있습니다. 무릎이 약하다면 바닥을 짚는 무릎 밑에 담요를 깔고 진행해주세요. 무릎 자극을 최소화해주..

허벅지살, 종아리살 정리하기 좋은 스트레칭 알려드릴게요. 장시간 서서 근무하시는 분들에게 굉장히 좋은 스트레칭으로 매일 10분만 자세에 투자해보시면 허벅지 셀룰라이트 정리와 부은 종아리 혈액순환에도 큰 도움을 받으실 수 있을 거에요. 파스치모타나사나는 앉은 자세에서 앞으로 구부리는 단순한 동작이지만 전신과 특히 하체 스트레칭에 큰 효과를 줍니다. 산스크리트어로 파스치마(paschima)는 서쪽을 뜻합니다. 요가에서는 몸의 뒷면을 서쪽이라 칭합니다. 파스치모타나사나는 몸의 뒷면 중에서도 등을 강하게 스트레칭한다는 의미에서 붙여진 이름입니다. (몸의 앞면은 동쪽이라 칭하며 푸르보타나사와 비교할 수 있습니다.) 긴장된 햄스트링을 풀어 주기 때문에 요가 자세 중 준비단계에 수련하기 좋은 동작입니다. 이 자세에서..

퇴근 후 귀찮을 때 할 수 있는 간단한 전신 스트레칭을 소개해드리려고 합니다. 스스로 뻣뻣하고 유연성이 없다 생각하시더라도 충분히 따라 하실 수 있으며, 전신 스트레칭을 통해 손끝부터 발끝까지 신체의 전반에 대한 순환에 도움을 줄 수 있습니다. 아도 무카 스바나사나(Adho mukka svanasana)는 전신을 스트레칭 하기에 굉장히 좋은 자세입니다. 다른 아사나 사이사이에 아도 무카 스바나사나를 배치 해 요가 시퀀스를 수행하는 것을 추천드립니다. 개인적으로 시간이 없을 때 이 아사나만 집중적으로 수행하기도 할 만큼 몸 전체가 시원해지는 자세입니다. adho(아래로) mukka(얼굴) svana(개)의 뜻으롤 아래로 얼굴이 향한 개 자세라고 하여 down dog이라고 많이 불려집니다. 개가 긴장을 풀며..