몸 해독과 신진대사를 촉진하는 스트레칭 : 파리브르타 자누 시르사아사나(Parivrtta Janu Sirsasana)

 

앉은 자세에서 전신을 스트레칭할 수 있는 요가 아사나 소개해드리겠습니다. 몸의 독소를 제거하고 신진대사를 촉진하는 데 효과가 있는 자세로 소화를 돕고 몸 전체를 시원하게 풀어내실 수 있습니다. 뻗은 다리에 초점을 맞추며 상체를 완전히 비틀어내는 동작으로 초보자는 접근법에 따라 가능한 범위까지만 자세를 유지해주시면 되겠습니다. 도구 없이 진행하는 스트레칭에서 아사나 완성에 대한 욕심은 부상을 초래하기 쉽습니다. 반드시 가능한 범위까지만 따라 해 주세요.

 

 

파리브르타 자누 시르사아나사(Parivrtta Janu Sirsasana)는 자누 시르사아사나의 변형 자세로 무릎 부위에서 상체를 비틀어내는 자세입니다. 내부 장기를 마사지하는 효과가 있으며 햄스트링과 둔부 주위가 활성화 및 강화되므로 엉덩이, 어깨, 무릎의 가동범위를 향상시키기 좋은 자세입니다.

 

 

 

 

산전, 산후 여성이 수련하시기에도 좋은 동작입니다. 하지만 호흡이 원활하지 않을 경우 산소 부족을 유발할 수 있으니 임산부는 반드시 가이드에 따라 호흡과 함께 동작을 진행하시기를 바랍니다. 

 

 

# 파리브르타 자누 시르사아사나 접근법

1. 매트에 아빠다리(평좌)를 하고 앉아서 시작하겠습니다.

2. (왼쪽) 왼쪽 무릎을 펴서 옆으로 다리를 펴내겠습니다. 좌우 골반의 균형을 맞추고 왼발 끝을 몸통 쪽으로 당겨내세요. 호흡을 진행하며 척추를 바르게 세워봅니다.

3. 내쉬는 숨에 왼쪽 가슴을 왼 무릎으로 붙여내며 상체를 왼쪽으로 숙여 봅니다. 양손은 왼발을 잡고, 오른 엉덩이 들뜨지 않도록 내쉬는 숨마다 바닥으로 눌러내세요. 호흡을 충분히 진행합니다.

→ 자누 시르사아사나 완성

 

4. 몸통을 기울여 가슴이 정면을 향하도록 하시고 왼팔꿈치를 왼 무릎 앞으로 가져오세요. 오른팔 천장으로 쭉 뻗어냅니다.

5. 내쉬는 호흡마다 왼팔꿈치를 무릎과 점점 멀어지도록 만들어 왼 어깨가 허벅지와 깊숙이 만나도록 자세를 잡습니다. 충분한 호흡을 진행합니다.

6. 내쉬는 호흡에 오른손 끝 왼쪽을 향해 뻗어내세요. 다시 한번 내쉬는 호흡에 양손으로 왼발을 잡아냅니다.

7. 뒤통수가 정강이에 닿인다는 느낌을 받을 수 있도록 내쉬는 호흡마다 오른팔꿈치를 뒤쪽으로 열어냅니다. 

8. 내쉬는 호흡으로 몸통을 비틀고, 내쉬는 호흡으로 갈비뼈 활짝 열어냅니다. 반드시 호흡과 함께 진행합니다.

→ 파리브르타자누 시르사아사나 완성

 

9. 천천히 팔다리 모두 제자리 돌아와 호흡을 정리합니다.

10. 반대편(오른쪽)도 진행합니다.

 

 

# 파리브르타 자누 시르사아사나 수련의 효과

- 한쪽 다리를 구부린 상태에서 비틀기 동작을 수행하면 햄스트링, 요근, 둔근이 늘어나 해당 근육들이 강해지고 유연해집니다. 또한 흉곽이 확장되어 심장 주변 근육과 척추에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

 

- 척추와 어깨, 목, 다리의 가동성 향상에 효과가 있습니다. 해당 부위 주변 근육의 운동 범위가 늘어남으로 일상생활에서의 순간적인 부상을 방지하는 데에도 효과가 있습니다.

 

- 늑간 근육을 사용하기 때문에 폐의 기능을 향상하는 데에 도움이 될 수 있습니다. 늑간 스트레칭은 호흡 기능을 활성화하는 데 도움을 줍니다.

 

- 책상에 오래 앉아있는 사무직이나 학생들이 수련하시기 좋은 동작입니다. 구부러진 무릎을 바닥으로 눌러내며 척추를 늘리면 비틀림이 발생하는데 이 비틀림은 책상에 장시간 앉아있는 사람들의 다리와 등, 어깨 기장을 풀어내는 데 효과적입니다.

 

- 복강에 부드러운 압력을 가하고 척추를 길게 하므로 복강과 척추 주변 근육을 마사지하기에 좋은 동작입니다. 또한 코어와 복부를 결합하여 내장을 자극하는 효과도 있습니다. 목 또한 위쪽을 바라보기 위해 틀어냄으로써 갑상선을 자극하는 데에도 효과가 있습니다.

 

 

 

나마스떼.